Hoe Om 'N Krag Opleiding Plan Maak ( En Hou Dit ! )

Hoe om 'n Krag Opleiding Plan Maak (en hou dit!) Gewaag in die gewig kamer kan oorweldigend by tye. Mense snork in die hoek terwyl onstuimige swaar handgewigte, gewigte clanking saam op 'n barbeel; en om alles te kroon af, is daar & rsquo; s 'n see van masjiene met verskeie bewegende dele en hefbome. Gooi in die keuse van die regte oefeninge en aantal stelle en spanne en sterkte opleiding kan lyk té kompleks (sakrekenaar enigiemand?). Maar daar is 'n metode om die waansin. Wanneer effektief gedoen, die opheffing van gewigte bied ongelooflike voordele. nie net vir die bou van groter spiere en die bereiking van die gewenste liggaam nie, maar ook die bevordering van jou rustende metabolisme (vertaling: verbrand meer kalorieë buite die gimnasium!) Die effek van akute weerstand oefening op postexercise suurstofverbruik en rustende metaboliese tempo in jong vroue. Osterberg KL, Melby CL. Dept. Voedselwetenskap en Voeding, Colorado State University, Fort Collins, CO International Journal of Sports voeding en oefening metabolisme, 2000 Maart, 10 (1):. 71-81. Weerstand opleiding en energiebalans. Poehlman ET, Melby C. Departement Geneeskunde, Universiteit van Vermont, Burlington, VT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 May, 8 (2): 143-59. Weerstand opleiding verhoog die totale besteding energie en vrylewende fisiese aktiwiteit in ouer volwassenes. Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Menslike Studies Departement, Universiteit van Alabama by Birmingham, Birmingham, AL. Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie, 2000 September, 89 (3): 977-84. Gereelde krag opleiding kan selfs verbeter bui en vertrouensvlakke fisieke fiksheid en sielkundige voordele van krag opleiding in gemeenskap woon ouer volwassenes. Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et al. Skool vir Opvoedkunde, Universiteit van Boston, Boston, MA. Toegepaste Geesteswetenskaplike 1997 November, 16 (6): 257-66. Gereed om die perfekte opleiding plan te vind? Om ons begin (en hou ons gemotiveerd langs die pad), ingeroep ons die hulp van Greatist Kenners Dan Trink. Direkteur van Persoonlike Opleiding Bedryf aan Peak Performance. en Kelvin Gary. persoonlike afrigter en eienaar van Body Space fiksheid. Check uit hul nuttige wenke, plus voorbeelde van programme op die grond (dwaal & hellip; gimnasium vloer) getref hardloop! Pomp Sommige Yster & mdash; Aan die slag Begin 'n krag opleiding program is 'n bietjie meer ingewikkeld as net gryp n paar handgewigte en jou gunsteling gimnasium tee en hys weg & mdash; dit verg 'n stel program. Voordat slaan die gewigte, kyk uit hierdie wenke om te begin op die regte voet: Stel doelwitte! Doelwitte moet die dryfkrag van enige krag opleiding program. Volg die SMART afkorting (spesifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tydgebonde) en maak seker dat beide kort - en langtermyn doelwitte te stel. Begin klein. Drie dae per week (op nie-agtereenvolgende dae) vir 45 minute sessies moet genoeg wees vir die meeste individue om te sien groot winste begin, sê Trink. Meer en die kans van 'n besering hemelhoog opskiet. Fokus op saamgestelde hysbakke. Gary advokate multi-gesamentlike oefeninge (dink Squats en deadlifts) as die ruggraat van enige krag opleiding program. Deur die gebruik van groot skuiwe, kan zuigheffers kry meer gedoen in minder tyd. Plus, dit betaal altyd om te fokus op (en meester!) Die basiese beginsels voordat. Prioritiseer hysbakke. Sit eers die belangrikste oefeninge. Op dié manier, moegheid gewen & rsquo; t kompromie vorm op die grootste hysbakke Effek van oefening ten einde op bolyf spier aktivering en oefening prestasie. Gentil, P, Oliveira, E, de Ara & uacute; Jo Rocha J & uacute; Nior, V, et al. Journal of krag en kondisionering Navorsing 2007 November, 21 (4): 1082-6. In die algemeen, moet saamgestelde hysbakke eerste met meer geïsoleerd oefeninge (uiteindelik, 'n plek vir krul) teen die einde van die oefensessie gaan. Kyk na die horlosie. Beperk rusperiodes tussen stelle om doeltreffendheid te maksimeer in die gimnasium. Trink gebruik die volgende riglyne: 6 spanne of minder = rus 2-3 minute Bo 6 spanne = rus 75 sekondes of minder Kombineer hart en krag. Gary beveel presterende oefeninge rug-aan-rug (verwys na as supersets in die fiksheid gebied) om die voordele van krag en hart te kry. Deur supersetting saamgestelde hysbakke, jy & rsquo; kry jou hartklop tot 'n tweede kry 'n groot hart oefensessie op die gewig kamer vloer. Teken al workouts. Die dop van stelle, spanne, en oefeninge is noodsaaklik vir die aanteken van vordering en die identifisering van wanneer dit & rsquo; s tyd om die intensiteit. Skryf stelle, spanne, en gewigte gebruik word vir alle workouts. Hou 'n log tree ook op as 'n motiveerder! Wissel die program. Vermy vas aan dieselfde roetine vir meer as ses weke, Trink beveel. Zuigheffers moet oorskakel om hul program te vermy om verveeld en plateauing (gaan 'n paar weke sonder dat enige resultate). Don & rsquo; t slaan die ekstras. Maak tyd vir skuim rollende en strek om te voorkom dat spiere van strenger en 'n besering-vry bly! 3, 2, 1 & hellip; Hef Off & mdash; Jou aksieplan Gereed om te begin? Of jy & rsquo; drie, vier, of vyf dae ve got te wy aan die opleiding, sal hierdie programme help om die meeste te maak van die slaan van die gimnasium. Ek Het & hellip; 3 Dae 'n week Jou plan. Heelliggaam Roetine Hoekom dit werk. Hierdie program treffers al die groot spiergroepe tydens elke oefensessie, opbrengs maksimum winste in minimum tyd. Wat om te doen . Voltooi 2-3 stelle van 10-12 spanne van die volgende oefeninge. Nota: Doen A en B oefeninge rug-aan-rug as supersets. Rus 60 sekondes tussen elke oefening. Maandag (Dag Een) 1A) Barbell deadlift 1B) Dumb Bench Press